どうもこんにちは。ゆずです。
最近、パーソナルトレーニングをしていると、トレーニング中に呼吸を止めてしまうクライアントさんを多く見かけます。
力を入れる際には無意識に呼吸を止めてしまいますよね。
僕も強度の高いトレーニングをする際に、無意識に呼吸を止めて力んでしまい、酸欠や低血糖になってしまうことが多々ありました。
周りでも『トレーニング中に頭が痛くなる』や『休憩になるとふらふらする』などといった声をよく聞きます。
皆さんは筋力トレーニングをするときに、どんな呼吸を意識していますか？
『そこまで意識していない』
『力を入れた時に息が止まる』
『息を吐きながらトレーニングする』
『きつくなると乱れてきて意識どころじゃない』
こんな風に感じている方が多いのではないでしょうか。
人は1日で2万回、年間で750万回呼吸をしていると言われています。
意識している2万回の呼吸と意識していない2万回の呼吸の差は大きいですし、逆を捉えれば呼吸を少し意識するだけで身体の調子は大きく変わってきます。
そしてトレーニングにおいても少し呼吸を意識するだけでトレーニングの効率は何倍も変わります。
今日はそんなトレーニング中の呼吸について書いていきたいと思います。
もくじ
呼吸法について
まず前提として呼吸法には2つの呼吸法があります。
我々が普段何気なく行っている呼吸は、肺が自ら膨らんだり縮んだりするのではなく、肺の周りにある筋肉が伸びたり縮んだりすることでなされる動きになります。
①腹式呼吸
胸骨の下側にある横隔膜と呼ばれるドーム型の筋肉が上に縮まることで胸の中の空間（胸腔）が広がり空気が体の中に入ってきます。横隔膜が体の下側に緩むことで胸の中の空間が縮まり、空気が体の外に逃げていきます。これが腹式呼吸です。
②胸式呼吸
肋骨の間に張り巡らされるようについている筋肉が肋間筋と呼ばれます。
この肋間筋は肋骨と肋骨の間を縦につなげているため、縮むと肋骨全体が体の上へ引き上げられます。
そうすると胸の中が広がっていくため、体の中に空気が入ります。
逆にこの外肋骨筋が伸びると肋骨全体が下に下がり、肋骨内の空間自体は狭くなっていくので、体の中の空気が外へ出て行きます。これが胸式呼吸です。
筋トレ時にはどちらが効果的？
答えは『どちらも』というところです。
正確にかみ砕くと腹式呼吸➡胸式呼吸というような流れで行っていくことが望ましいです。
それぞれの呼吸法のメリット・デメリットと、トレーニング時の呼吸の方法について見ていきましょう。
腹式呼吸のメリット・デメリット
【メリット】
・身体の中心から下側（お腹や腰回り）の筋肉の収縮により呼吸がなされるので、体幹が安定し、腰回りの筋肉がコルセット代わりになるので、トレーニング時のパフォーマンス向上や怪我の予防に繋がる。
・ヨガやピラティスなどで用いられるように、副交感神経を優位にしてくれるので、リラックス効果がある。
・肺活量が胸式呼吸の3倍と一度に空気を吸える量が多い。
・胃腸が刺激されやすくなるので便秘になりづらい。
【デメリット】
・日中に腹式呼吸を意識しすぎると、副交感神経が優位になり、自律神経のバランスが崩れる。
・筋肉よりも内臓に血液が回りやすくなり、体調が優れなくなる。
本来、腹式呼吸というのは眠る際に優位になる呼吸法で、身体を回復モードにさせる役割を担っています。
筋肉に血液を送り活動的になりたい日中に腹式呼吸を行いすぎると、筋肉よりも内臓に血液が回ってしまうのでパフォーマンスが低下したり、自律神経が乱れて体調が優れなくなったりします。
胸式呼吸のメリット・デメリット
【メリット】
・呼吸をする際のメインの呼吸筋で、意識するだけで肺年齢が10歳若返る。
・交感神経を優位にしてくれるので、活力感を出してくれる。
・筋肉に効率よく血液を回してくれるので、運動時のパフォーマンスを上げてくれる。
【デメリット】
・腹圧が抜けやすくなる。
・長時間続けると呼吸筋が疲弊し疲れやすくなる。
胸式呼吸は交感神経を刺激してくれるので、内臓よりも筋肉へ優先的に血液を送り込んでくれます。そのため、運動のパフォーマンスが向上したり日中活発に動けるようになります。
トレーニング時の呼吸の仕方
上記のことを踏まえると、筋力トレーニングに適している一番の呼吸法は何なのか。
ざっくりいうと腹式呼吸➡胸式呼吸の流れで胴体を固めてあげます。
細かく説明すると
①まず腹式呼吸で横隔膜を身体の下に下げ、腹横筋を内側に締めてその状態で胴体を固定します。
②そして横隔膜や腹横筋は固めたまま、胸式呼吸をする。
これをすることで、まず筋力トレーニングに効果的な交感神経を優位にしてくれます。そうなることで血液の流れを筋肉にもっていき、トレーニングのパフォーマンスが上がります。そして、腹式呼吸により腰回りの筋肉を固めているので、怪我や腰痛の予防をしながらトレーニングをすることができます。
まとめると『腹圧を高めながら胸式呼吸をする』ということになります。
上記で紹介した呼吸法はちょっとしたコツや鍛錬が必要で、取得するには中々時間がかかります。
呼吸はもちろん、正しいフォームや自分に合ったトレーニングができないと、効率は悪くなり、怪我や事故などを起こす原因となり兼ねません。
そんな時にとても強力なサポートをしてくれるのがトレーニングツールになります。
身体に直接使うタイプから、日常生活の中で使えるタイプまで、筆者も様々なツールを使っています。
トレーニングの効果を格段に上げてくれる便利なツール3選
①ボディメイクサロンの専売品として30万台売れた『SLIM PAD』
腹筋や腰回りの筋肉へのアプローチが大事なのは、先ほどの呼吸の部分でも分かったと思います。
ですが、中々初めから高い意識と高い強度でトレーニングをすることは難しく、無理をすれば腰痛や関節痛を引き起こし、運動を継続することすら不可能な状態に成り兼ねません。
そこで筆者も日頃からオススメしているのが『EMS（電気刺激）』と『トレーニング』の並行です。
トレーニングの前にプランクやクランチなどの腹筋運動で、腹圧を高める＆腹筋への意識を高めることができます。
この運動の何倍もの効果を引き出してくれるのが『SLIM PAD』です。
トレーニングの前にスリムパッドを使って刺激を入れてからトレーニングすることで、腰回りに無理な余計な負荷をかけることなく腹筋に刺激を送ることができます。
そうすることでトレーニングの強度の向上や、腰痛などの怪我の予防が可能です。
特にこのスリムパッドは、二の腕や脚などにもつけられる小さめのEMS『デュアルフィットパッド』がついてきます。
腹筋のみにつけるタイプのEMSはよく見かけますが、このデュアルフィットパッドがあると、腹斜筋や太もも、二の腕や背筋など、細かく湾曲した身体の部分にも活用することができるので、部分痩せ＆部分的な筋力アップに効果的です。
加えて、つけたままでも目立たず日常生活ができるファッション・デザイン性が素晴らしいツールとなっています。
②水道水からミネラルウォーターが作れる『AQUA STYLE』
定期的にトレーニングをする方が1日に摂った方がいい水の量は4～6ℓ。
運動の習慣がない一般の方でも1日2～4ℓの水を摂ることがアメリカでは推奨されています。
理由は沢山ありますが、人間は呼吸や排泄で1日最低1.5ℓの水分が勝手に抜けていると言われいます。
そこに加えて日常生活の活動時や運動時の発汗等も合わせると、最低でも1日2ℓ以上の水分補給が必要となってきます。この水分が不足すると、血液に水分が足りなくなり、便秘、消化不良、体調不良、病気など、身体に様々な不調を引き起こす原因となり兼ねません。
コンビニなどに売っている運動に適したミネラルウォーターは500mlで約110円程度。
仮に1ヶ月間コンビニでミネラルウォーターを買ったとすると…
1日4ℓ（500ml×8本）×30日分＝およそ26,400円
一方、AQUA STYLEは初月から設置費用・出張費用等無料の月額3,280円で取り入れることができるので月約23,000円の節約になります。
浮いた分で美容器やトレーニング用品、サプリメントなどが買えますね。
③ラジオ波、EMS、キャビテーションが1台にまとまった『BONIC Pro』
①温熱効果で冷え固まった脂肪を温め燃焼しやすくしたり代謝の促進を図る『ラジオ波』
②超音波の力で体内に作り出した気泡を弾けさせることで脂肪細胞を破壊する『キャビテーション』
③筋肉に電気刺激を送り筋力アップや老廃物の排泄を促す『EMS』
ボニックProではひとつのマシンでこの3つの機能が使えます。
この3つのケアが一台でまとめて行えるマシンは、サロンなどに置いてある大きめのマシンでは見たことがありますが、持ち運び式のマシンでは見たことがありません。
恐らく持ち運び式で3つのケアができるマシンをそれぞれ別で買うとすると、物によっては軽く10万円を超えると思います。大きめのサロン用のマシンでは50万円～200万円が相場です。
現在、ボニックProは単品価格26,730円のところ7,106円で購入することができます。
通常のボディメイクにおいて部分痩せはできないとされていますが、筆者がトレーナー兼競技者として自身の経験や様々なクライアントを見てきた中で感じる事として、部分痩せは可能です。
しかし、脂肪細胞を破壊して一時的に部分痩せしたとしても、脂肪細胞が増える原因を変えなければまた脂肪細胞は増えてきます。
ここで一番大事なのは『継続』と『併用』です。
ボニックProで可能な3種類のケアを行い、さらに筋トレや食事管理と併用することでかなりのスピードでの効果が期待できます。
さらにスイッチひとつで3つのケアの切り替えができるので、面倒臭さがなく継続しやすいマシンです。
使う順番はラジオ波➡キャビテーション➡EMSの順番が望ましいです。
ラジオ波の温熱効果で脂肪を温め、キャビテーションで脂肪細胞を破壊し乳化させ、EMSで筋肉運動を起こし体外への排泄を促す。という具合です。
競技者でも脂肪を落としたいところへ部分的に刺激を入れて有酸素運動や筋トレをするので、この流れはオススメですし、何よりコンパクトで出先などに持ち運べるのもこのBONIC Proの良いところの一つです。
まとめ
いかがでしたか？
まずは人間が生きていき中で必ず行う『呼吸』の意識を少し変えて、さらにトレーニングツールを活用することで、身体は今までにないスピードで理想の身体へと近づきます。
身体は良くも悪くもすぐには変化しません。時間をかければかけるだけ変化をしてくれます。
だからこそどれだけ効率よく身体を変化させていけるかということが、数か月先、数年先の身体に大きな差を生んでくれることは間違いありません。
是非、活用してみてください。
