どうもこんにちは！ゆずです！
今日は自分が競技者として活動しているカテゴリーである「スポーツモデル」についてのお話と、「むくみ」についての原因や対策などを書いていきたいと思います。
自分は競技者として様々な水分制限（水抜き）をしてきました。
その体験と、体の中で実際に起こっている反応などを調べた結果を照らし合わせてみました。
ボディメイクコンテストに出られる競技者の方はもちろん、日頃の生活で「むくみ」について色々と知りたいという一般の方も参考にしていただければと思います。
もくじ
スポーツモデルとは？
そもそも「スポーツモデル」とは何かわからない人のために簡単に触れておきます。
スポーツモデルとは身体の大きさに比重を置いているボディビルやフィジークよりも、バランスと造形美を追求したボディメイクコンテストのカテゴリーになります。
競技用のユニフォーム（パンツ）は競泳選手がつけるような三角ビキニと言われるものが使われるのが特徴で、脚やお尻の筋肉のラインまでが審査対象となります。
その他にも、顔は小さく、肩幅は広く、ウエストは細く、脚は長く…などを意識した身体づくりと、その体を活かしたポージングが求められます。
いかに「身長を高く見せるか」といったところでしょうか。
脚まで絞り切る
スポーツモデルの身体づくりにおいて一番といっていいほど大切なところは、この「脚まで絞り切る」というところです。
そして、この脚まで絞り切るということがかなり高度な技術が必要で、特に減量末期になってくると、少しのむくみで脚のカット（筋肉のライン）は薄れてしまいますし、そもそもそれがむくみなのか絞り切れていないだけなのか分からない…ということも多々あります。
今日はそんな減量末期に気になるむくみとの上手な付き合い方と改善方法を書いていきたいと思います。もちろんこれは競技者だけでなく一般の方にも当てはまることが多いので、ぜひ参考までにどうぞ。
脚まで絞り切るポイントを乗せた記事はコチラ↓
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そもそもむくみの原因とは
簡潔に言うと、流れの悪さがむくみの原因となります。
流れとは一体何の流れのことを指すのかというと…
①血液の流れ
②リンパの流れ
大きく分けてこのふたつの流れが悪くなった時に身体がむくみます。
身体の状態としては、本来、体から出すべき水分や老廃物が、血行不良やリンパの流れの悪さによりうまく体の外に排泄されず、皮膚の下に溜まってしまう状態です。
ではどんな時に血液やリンパの流れが悪くなるのでしょうか。
- 水分不足
- 塩分の摂りすぎ
- 水分の摂りすぎ
日本人に多い原因の多い順に書いてみました。
一番の原因は水分不足です。意外と思った方も多いのではないでしょうか。項目別にみていきましょう。
①水分の不足
まず、むくみやの原因として一番多いのはこの「水分不足」です。
人間は1日の中で汗や呼吸など生きているだけで約1L～1.5Lの水分が体から出て行っていると言われています。
単純にこの支出分を補わなければ体が水分不足になるため、よく言われるのが「1日2L水を飲みましょう！」と言われるものですね。
ちなみに働き者が多い日本人はよくコーヒーを飲みます。コーヒーには利尿作用と言って通常よりのも体の中にある水分を外に出そうとする働きを強める作用があるので、コーヒーを飲んだらその量と同じ分の量のコーヒーを飲まないと水分不足になります。
目安としては、コーヒー1Lを飲むと体から1.2Lの水分が体の外に出ると言われています。緑茶も同じです。
ではなぜ水分が不足するとむくむのでしょうか。
①ひとつは上にも書いたように血液の流れが悪くなるからです。
人間は、汗や呼吸・肌の保湿や筋肉の収縮などに水を使います。
体内の水分が不足すると、人間の体は血液中の水分を使い始めます。そうなると血液はドロドロになり、結果、皮膚の下に溜まった老廃物を外に出せなくなります。
②もうひとつは細胞です。
人間の体は小さな細胞の集まりで出来ています。そしてその細胞も水分を必要として生きています。
極度の水分不足が続くと血液だけでなく、細胞の中にある水分も抜いてしまいます。
細胞の中の水分が抜けると、体は枯渇状態と認識するようになり、次に少しの水分が入ってきただけで溜め込もうとしてしまいます。そうなると体の外からはむくんだように見えてしまうのです。
以上が水分不足がもたらすむくみの大きな原因のふたつになります。
ですので、最低でも1日2Lは水分を補給する習慣をつけておくことがむくまない体作りの第一歩となります。
ちなみに筆者は毎日約4Lの水を飲んでいます。
トレーニングを毎日される方や、お仕事の関係で汗をよくかく方は、1日4Lくらいは摂ってもいいでしょう。
②塩分の摂りすぎ
ふたつめの原因は塩分の摂りすぎです。
実は人間の体にとって塩分はとても大切なもので、この塩分がないと筋肉をうまく動かすこともできませんし、栄養素が体にうまく吸収されません。さらには細胞を守ったり、神経の伝達にも重要な役割を担っているのが塩分です。
体の中には塩分濃度というものがあり、この塩分濃度が水分と塩分のバランスでうまく保たれることにより、体の機能は正常に保たれます。
塩分を摂りすぎると、体は塩分濃度が高くなりすぎないように水分を溜め込みます。これがむくみです。
日本人は特に食事で塩分を多く摂りすぎてしまう傾向にあるため、むくみやすい環境にいるともとれます。
③水分の摂りすぎ
ここがむくみの一番の原因と考えている方が多いように感じますが、水分の摂りすぎでむくむ方は比較的少ないです。
当然、水を余分に摂りすぎると、必要以上に皮膚の下などに水分が溜まってしまいます。
ではこの水分の「摂りすぎ」とは具体的にはどれくらいなのでしょうか。
運動習慣のない方で約6L～8L、運動習慣のある方で約8L～10Lと言われています。
水分の摂りすぎでむくんだと勘違いされる方は一度、このくらいの量の水分を摂ってしまっているのか考えてみてください。
答えは「NO」の方が多いのではないでしょうか。
なぜ「水分の摂りすぎ」＝「むくみ」というイメージが根付くようになったのか？
一番の要因は「お酒」によるイメージでしょう。
お酒をよく飲んだ次の日は身体が重く、顔や指などがパンパンになった…
こんな経験をされた方は多いのでしょうか。
まず、前提としてお酒の飲みすぎ＝水分の摂りすぎ＝むくみではないことを頭に入れてあげましょう。
お酒を飲んだ次の日にむくむ原因は
①抗利尿ホルモン作用
②お酒の席での「食事」
③血中アルコール濃度上昇
この３つです。
まず筆者が一番影響を及ぼしていると思う点は抗利尿ホルモン作用です。
アルコールによるオーソドックスなイメージは利尿作用ですが、これはアルコールを飲むとトイレの頻度が近くなるアレです。
トイレの回数が増えれば水分はでていくんじゃないの？と思う方も多いと思います。
ここで重要なのは利尿作用がどのタイミングで働くかというところです。
夜にお酒を飲む方がほとんどだと思います。夜にお酒を飲んでから、夜寝るまでにトイレに多くいくことが増えますが、寝ている間も体の中では利尿作用が働こうとします。
この時に、そのまま利尿作用が働いてしまうと、ベッドの中で垂れ流し…なんてことになってしまいます。
そこで利尿作用を抑えるために出てくる作用が抗利尿ホルモン作用です。
本来外に出るはずの水分を身体にとどめておこうとしてしまうので、結果溜まるべきではない部分の水分が溜まり、むくみとなります。
ちなみに塩分の摂りすぎでも、体内の水分と塩分のバランスを保つために脳がこの抗利尿ホルモン作用を働かせるので、浮腫みやすくなります。
ふたつめのお酒の席での食事がこれにあたります。
お酒の席での食事は特に、お酒に合うような濃い味付けの美味しい食事が多いですよね。
ここでヘルシーな食事を意識するだけで、翌日のむくみ具合は格段と変わります。
みっつめは血中アルコール濃度上昇です。
血中のアルコール濃度が高まると、血管が広がり血液の流れがよくなります。
そうなると体から余分なものを出す働きをしてくれるリンパ管や静脈の働きが間に合わなくなります。
結果、本来出すべき水分が体の中に溜まり、むくみとなります。
まとめ
いかがでしたか？
多くの人が感じている「むくみの原因は水分の摂りすぎ」というのはほとんどの方が当てはまりません。
そして自分たち競技者も減量末期ではむくみやすい身体になっていることあります。
そんな時に自分が行っていた対処法は
①水を普段から多く摂る意識をする
②バナナや海藻など、むくみをとってくれる「カリウム」を多く含む食材を食べる
③お酒の場ではお酒と同じくらいの量の水を飲む
④お酒の席での食べるもの（塩分の摂りすぎ）に気を付ける
この4つを普段から意識するだけで身体はかなり変わります。
是非一度試してみてください。
