【元アスリートが薦める】現役ボディメイクトレーナーがダイエット中に飲んでいるサプリメント7選

どうもこんにちは。ゆずです。

『サプリメントに依存したくない』

『飲みすぎると体によくないのではないか』

『種類が多すぎる』

サプリメントについてこんなイメージをお持ちの方も少なくないのではないでしょうか。

今日は、元々アスリートとして身体が商品の世界で生きてきた筆者が、現役の頃から飲んでいたサプリメントや、ボディメイクインストラクターとなってから現在まで実際に飲み続けているサプリメントをご紹介したいと思います。

今回は特にダイエットしている方向けのサプリメントを紹介します。

増量期やバルクアップとなるとまた少し必要なサプリメントが変わってくるので、そちらにつきましてはまた別の記事で詳しく書いていきたいと思います。

そもそもサプリメントはなぜできた?

サプリメントには2つの意味があります。

①雑誌や書籍などの付録。補填。

②不足しやすい栄養を補給する食品。栄養補助食品。

普通に生活しているほとんどの人がビタミンやミネラルなどの栄養素が不足していると言われています。

本来、体の中にあるべき栄養の中で、『不足している分を補ってくれる』ものがサプリメントになるので、基本的に飲みすぎたりしても体には害のないものがほとんどです。(※ものによっては過剰摂取が危険なものもあります。飲む際には注意してください。)

ちなみに人間の身体が必要とするビタミンは、野菜をはじめ、からも摂らないといけません。

そしてこのビタミンにおいては、1日必要なビタミン全て食材で摂ろうとすると、スーパーの買い物かごいっぱいの野菜や肉や魚を食べなければなりません。

仮に食材を全て揃えられたとして、全ての食材を毎日摂るのは身体的にも精神的にも難しいものがあると思いますし、調理などにもかなりの時間や手間がかかります。

そこで必要な栄養素を必要なだけ凝縮してくれたものが日本でいうサプリメントになります。

ちなみに筆者も、増量時や減量時に限らず、ほぼ毎日最低でも5種類ほどのサプリメントを飲んでいます。

ダイエット効果を最大限に引き出してくれるサプリメント7選

①カルニチン

カルニチンは簡単に説明すると脂肪の運び屋です。

まずは脂肪が身体に入ってきたときの基本の流れを知りましょう。

食べる➡消化吸収される➡一度体内に蓄積される➡必要に応じて消費される

身体に入ってきた(食事で入ってきた)脂肪は基本的に食後約5時間程度でエネルギーとして燃やせるようになります。

その時に燃やされなかった脂肪が体内の内臓脂肪皮下脂肪といったものに蓄えられます。

この一番脂肪が燃やされやすい時間帯に、体内にカルニチンが十分にあると、カルニチンがより多くの脂肪を脂肪燃焼工場に持って行ってくれるので脂肪が効率的に燃焼され、体内に蓄えられる脂肪が少なくなります。

ここでひとつ意識してほしいポイントとしては、カルニチンは『運び屋』であり『燃やし屋』ではないというところです!

脂肪燃焼工場に持っていってくれた脂肪を効率的に燃やすには適度な運動が必要不可欠です。

少しでも運動をしてあげて脂肪燃焼の効果はぐっと上げてあげましょう。

【飲むタイミング】

①朝起きた瞬間…1日の脂肪代謝を優位にしてくれます。

②食後…食事で摂った脂肪を燃やしやすくしてくれます。

③運動前…運動前に30分~60分前に摂ると、汗のかき方が変わります。

④就寝前…寝ている間は脂肪をエネルギーとしているので、脂肪燃焼に拍車がかかります。

②CLA

CLAは別名、共益リノール酸とも呼ばれる『脂肪』の一種です。

実は脂肪の中にもダイエット中に積極的に摂ってほしい脂肪があります。共栄リノール酸はそのひとつです。

共益リノール酸の効果は大きく分けて2つあります。

①脂肪を燃焼させる『酵素』に働きを向上させる。=身体に溜まっている脂肪を分解して血中に流す

②脂肪の蓄積を抑え、筋肉の発達を促進させる

CLAで体内の脂肪を分解し、その分解した脂肪をカルニチンが流してくれるので、CLAとカルニチンはよくセットで摂られています。

共益リノール酸は脂肪の中でもチーズやバターなどの中に含まれる成分となりますが、CLAを必要分摂ろうとするとそれ以外の栄養素を過剰に摂りすぎてしまう傾向にあります。サプリメントで摂取することで余計な栄養を摂らずにCLAを体内に取り込むことができます。

【飲むタイミング】

①朝起きた瞬間

②食後

③運動前

④就寝前

カルニチンと相性がいいのでカルチニンと同じタイミングで摂取することをおすすめします。

③マルチビタミン

減量中(ダイエット中)はどうしても栄養が不足します。

そうすると必ず足りなくなってくるものが身体の調子を整えてくれる『ビタミン』です。

ビタミンが不足してくると、体調不良を起こしやすくなるだけでなく、お肌や髪の毛などがボロボロになる原因のひとつとなります。

1日に必要なビタミンの量を摂取するには、冒頭でもお話したように『買い物かごいっぱいに詰めたくらいの肉・魚・野菜』を食べる必要があると言われています。

サプリメントであれば食後に水と一緒に飲むだけで、体調を整えてくれるだけでなく、お肌や髪の毛も綺麗に保つことができます。

さらにビタミンには糖質・タンパク質・脂質を効率よくエネルギー転換するのに重要な役割を担っているので、ビタミンが足りていないと筋肉も付きづらくなり、お肌などの新陳代謝も悪くなります。

飲むタイミング

食後…食事の消化に合わせることで摂取した栄養をスムーズに身体に巡らせてくれます。

④カリウム

カリウムは簡潔にいうとむくみを摂ってくれます。

細かく伝えるとむくみの原因となるナトリウムの排出を促してくれるものになります。

むくみについては別の記事で詳しく書いているので、興味がある方はそちらを覗いてみてください。

【飲むタイミング】

①朝起きた瞬間

②食後

胃腸の働きが活発になるタイミングでの摂取をおすすめします。

筆者はSNSによく大食いの動画を載せるくらい食べることが好きなので、むくみ予防としていつもお世話になってます。

⑤アルファリポ酸

筆者がアルファリポ酸を摂る上で一番メリットを感じている点は『糖質の代謝を助けてくれる』というところです。

糖質の摂りすぎは脂肪蓄積の原因になることはご存じだと思います。

実は高脂血症の方は糖質の量をコントロールすることが、改善への鍵だと言われているくらい、糖質と脂肪の関係は深いです。

特に筆者も競技者として体脂肪率を3%まで落とすためには、最後の最後で糖質も削ります。

理由としてはダイエット中の低カロリーな身体の中に糖質がいきなり入ってくると、肝臓脂肪細胞に溜め込みやすくなってしますためです。

しかし筋肉を動かし、成長させるには糖質は必要不可欠なエネルギー源であることも否めません。

なのでいかに糖質をエネルギーとして効率よく筋肉や体に送り込めるかが重要になってきます。

そして、その糖質の代謝を上げてくれるのがアルファリポ酸となります。

【飲むタイミング】

①朝起きてすぐ…新陳代謝を上げてくれる働きもあります。

②毎食前*…アルファリポ酸を入れてから食事をすることで糖質を効率よく筋肉へ。

*飲み方の説明にには「空腹時は避けてください」と書いてあります。筆者は食前の方がいいと思いこの飲み方をしていました。不安な方は食後に飲んでください。

⑥BCAA

BCAAは『アミノ酸』です。大きな効果は『筋分解防止』です。

ダイエット中やトレーニング中にエネルギーが枯渇してくると、人間は体内からエネルギーを作り出そうとします。

脂肪からエネルギーを作り出してくれればいいのですが、人間は生き残るための本能として、消費エネルギーの激しい筋肉から分解をしてエネルギーを作り出そうとします。

わかりやすくいうと車です。

皆さんもできれば燃費の悪い車には乗りたくないですよね。体にとって筋肉は、脂肪よりのエネルギーを消費するので、厄介者とされます。

筋肉の構造を細かく分解していくと、タンパク質の集まりになります。

そしてタンパク質をさらに細かく分解すると、アミノ酸の集まりになります。

エネルギーが不足している体は、このアミノ酸をエネルギーにしようとします。

BCAAというアミノ酸を直接体内に入れてあげることで、筋肉からアミノ酸が作り出されるのを防ぎます

【飲むタイミング】

①朝起きた瞬間…朝起きた瞬間の身体は特に飢餓状態です。まずは吸収の早いBCAAを。

②運動前&運動中…有酸素運動中やトレーニング中のエネルギー不足による筋分解を防ぎます。

③寝る前…寝ている間の筋分解を防いでくれます。

⑦プロテイン

プロテインは和訳をすると『タンパク質』です。

イメージとしては先ほど紹介したBCAAと筋肉のちょうど中間にあたる物質とも言えます。

消化・吸収はBCAAほど早くはありませんが、BCAAはカロリーがほとんどありません。筋肉の分解はある程度防いでくれますが、筋肉を合成してくれるほどのカロリーはありません

ダイエット中はいかに筋肉量を落とさずに余分な脂肪のみを落とせるかが鍵なので、筋肉を酷使したトレーニングなどの運動後には、比較的吸収が早くカロリーもあるプロテインが効果的です。

また、タンパク質は糖質や脂質に比べて消化・吸収に約5倍のエネルギーを必要とします。

これは食事誘発性熱産生と言い、糖質は食べた物の5%、脂質は6%、タンパク質は30%のエネルギーを使います

(例:タンパク質120kcalを食べる→食べるだけで約40kcal消費)

タンパク質がダイエット中にも効果的な理由のひとつです。

注意点として、近年のプロテインは甘くて美味しい物が多く、1杯約150kcal~200kcalあるものがほとんどです。

鶏むね肉1枚分のカロリーを液体で摂ってしまうと考えたら、食材から固形物で摂る方が腹持ち具合もいいです。

プロテインは上手に使いましょう。

【飲むタイミング】

①運動後…酷使した筋肉の修復を助けてくれます。

②間食…ダイエット中に甘い物が欲しくなった時におすすめです。

よく寝る直前にプロテインを飲んでいる人を見かけますが、ダイエット中においては、筆者はあまりオススメしません。プロテインはあくまでカロリーのあるものになります。寝る前や朝起きてすぐのプロテインはダイエット中ではない時に飲むことをオススメをします。

まとめ

いかがでしたか?

サプリメントは薬ではありません。

薬と違って依存性が高かったり、体に重要な副作用が起きるという物はほとんどありません。

半面、薬のような即効性があるわけでもありません。

しかし、サプリメントを摂っているかいないかでは数か月後の身体の変化に大きな差が出ることは間違いないでしょう。

是非、活用してダイエットに勢いをつけてあげてくださいね。

ABOUT US

YUZUBodymake Coach
1997年1月生まれ。元アスリート。現在はパーソナルトレーナーとして活動中。前職では1台100万円超えの機械を全く興味のない人に買ってもらう営業マンとして一流を目指し、心理学の勉強を始めるも、好きでもないものを売ることが苦痛になり退職。元アスリートとして身体が商品の世界で生きてきた中で、この知識と経験を誰かに還元できないかと考え、パーソナルトレーナーに転職。トレーニング指導をはじめ、食事管理やマインドセットなどにも注力し、現在は月間セッション数は100本以上。好きなことは音楽鑑賞と料理です。