【元アスリート直伝】筋肉質な脚を細くしたい人必見!脚痩せの為にするべき「7つの事」と「筋膜リリース」

どうもこんにちは!ゆずです!

自分は普段、脚を出すことが少ないのですが、夏や梅雨の時期によってはそうもいきません…

短パンやスカートに露出はつきものです。

自分も現役時代の名残で、脚が太いのが悩みでした…

露出の増える季節に向けて脚を細くしたい!

そうでない季節でもボディラインを綺麗に見せたい!

そんな方達のために、自分がトレーナーとして年間1,000本以上セッションしてきた中で分かった7つの脚痩せの極意筋膜リリースの重要性を今日は書いていきたいと思います。

脚痩せのために必要な7つのポイント

①筋トレ

まずは「筋トレ」です。

筋トレをしたら脚が太くなってしまうのでは…?

そう思ったそこのあなた。

脚痩せを目的とした正しい筋トレをすれば太くなることはありません

では正しい筋トレとは何でしょうか?

それは低重量高回数で行う筋トレです。

筋肉は高重量の負荷をかけると大きくなり、低重量で沢山動かしてあげれば動かしてあげるほど引き締まっていく性質を持っています。

さらに沢山動かしてあげると筋肉は徐々に脂肪酸素をエネルギーとして使うようになっていきます。

なので筋トレをすると筋肉は引き締まっていき、脂肪をエネルギーとしていくので結果的に脚痩せにも繋がってきます

ちなみに同じ重さの筋肉と脂肪があったとすると、筋肉は脂肪の3分の1ほどの大きしかないと言われています。

同じ60㎏の人でも体脂肪率が低い人の方が引き締まって見えるのがこれにあたります。

ただ大切なのは筋トレだけでは限界があります。

大事なのは筋トレと並行して以下の6つのポイントも行ってあげることです。

そうすることで効率良く脚痩せすることができます。

②マッサージ

次にやってほしいことは「マッサージ」です。

人間の身体には「必要のないもの=老廃物」を運んでくれるリンパという血管のようなものが全身に張り巡らされています。

このリンパは自分で老廃物を運べる力がないので、筋肉の力マッサージの力を借りて活動しています。

脚が太くなりやすい人の特徴として、老廃物が溜まってしまう浮腫みの状態になりやすかったり、食べすぎなどによる過剰な脂肪蓄積が大半の原因です。

なので脚に溜まった要らないものを排除するためには、マッサージをして意図的にリンパの流れを促してあげることで脚はどんどん細くなっていきます。

③有酸素運動(バイク)

有酸素運動は脂肪を燃焼する上では欠かせない運動になります。

食事管理と筋力トレーニングがベースになりますが、筋力トレーニングだけで脂肪を沢山燃焼することは難しいです。

そして有酸素運動の中でもおすすめはバイクでの有酸素運動になります。

理由としては、ランニングやウォーキングよりもふくらはぎや太ももへの負担が小さく済む割に、沢山動かすことができ、より脂肪燃焼効果が高められるからです。

さらにいうと、自宅に簡単なエアロバイクを置くことで、有酸素運動をしながらテレビを見たり、動画を見たりと、自宅で好きなことができます。筆者の自宅にもエアロバイクがあります。

自宅にエアロバイクを置くメリットはそれだけではありません。

脂肪が一番燃焼しやすい時間帯は「朝食前」と言われています。

空腹時に食欲増進を促すグレリンホルモンというものが出るのですが、そのグレリンホルモン、実は脂肪燃焼効果を促進してくれる成長ホルモンの分泌も促してくれるのです。

朝起きてから朝ご飯の前に外に毎回歩きに行くのはしんどい…という方も少なくないと思います。

そんな時に自宅でのエアロバイクが活躍してくれます。

エアロバイクで汗をかいた後は、すぐにシャワーにもいけるので最高です。

楽天市場では簡単なものからしっかりとしたものまで幅広く取り揃えています。

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④食事管理

よくトレーニングや有酸素運動だけで何とかしようとしている人を見かけますが、食事の管理も脚痩せには欠かせない項目のひとつです。

なぜなら、脚痩せに限ったことではないのですが、例えば食事の管理をしっかりとしていれば有酸素運動をしていなくてもある程度まで脂肪は落ちますが、逆に有酸素運動をしていても食事の管理が適当になっていればば間違いなく脂肪は落ちないからです。

食事管理のセオリーとして「消費カロリー」以上の「カロリー摂取」は脂肪蓄積の原因となるという事です。

栄養のいきやすい場所、代謝の良し悪し、筋肉や脂肪がつきやすい場所、人それぞれ異なります。

自分に合ったお食事管理を見つけるにはプロに一度話を聞いてみることをおすすめします。

ちなみに筆者は糖質の代謝が良いタイプの身体です(笑)

⑤水を飲む

水を飲みすぎると浮腫むのでは?と思う方もいるかもしれません。

しかし実は「水分不足」がむくみの原因となっている方が圧倒的に多いのです。

もちろん、水分の摂りすぎで浮腫む方もいます。

1日に推奨されている水分量は2L~3Lです。皆さんは摂れていますか?

理由は人間が普通に生活している中で、最低でも1L~1.5Lの水分出ていっているからです。

水を摂るメリットは沢山ありますが、特にここでは「代謝が上がる」という点に着目しています。

水分不足になると血液がドロドロになり、結果的に老廃物を効率よく身体の外に運べなくなります。

水分を積極的に摂ってあげることで血液の循環を良くし、必要な栄養素を身体の隅々まで運び、要らないものを身体の外に運び出すという効果を高めてくれます。

同時に水分を摂ることで一時的に体温が下がるので、その体温を上げようと身体が代謝を上げてくれます。

身体の中でも下の方にある脚にとって老廃物が溜まりやすい環境か否かは、とてもシビアな問題になってきますので、脚痩せのためにも水は積極的に摂っていきたいところですね。

水についても他の記事で詳しく書いているので是非チェックしてみてください。

⑥筋膜リリース

筆者が一番大切だと感じているのがこの筋膜リリースです。

筆者自身もアスリート時代から全身のマッサージやケアとして取り入れていました。

まず筋膜リリースをやっているのとやっていないのでは翌日の疲労感が全く違います。

これはマッサージの中に含まれますが、その中でも必ず行ってほしいことが筋膜リリースです。

筋肉の周りは筋膜と呼ばれる薄い膜のようなもので覆われています。

この筋膜は全身が一枚の膜として繋がっています。イメージは全身タイツが一番近いです。

その筋膜は日常生活の中で徐々に固まってくると言われていて、これは運動の有無関係なしに固まってきます

この筋膜が固まってくると筋肉に癒着をするようになり、その間を流れる血液やリンパの流れを悪くしてしまいます。

いくらストレッチで筋肉の硬さをほぐしても、筋膜までほぐすことは完璧には難しいとされています。

そこで活躍するのが筋膜リリースです。

外から断続的に刺激を与えてあげることで筋膜の癒着を剥がして、筋膜を本来の正しい形に戻してくれる優れ物です。

筋膜の癒着がはがれると、結果的に老廃物を流す血液やリンパの流れが良くなり、脚痩せにもつながります。

筋膜リリースは持ち運びをすることができるので、ジム外出先出張先などにも持っていけます。

そして片手で持てるので、リビングやベッドなど場所を選ばずに使うことができます

筆者がお勧めする2つの筋膜リリースを紹介します。

①NIPLUX

NIPLUXは「世界一コンパクトな筋膜リリース」として楽天市場で堂々1位を獲得している筋膜リリースです。(画像下段真ん中の黒い商品)

もともとフェイシャル用(顔用)に作られたこの筋膜リリースですが、そのコンパクトさお洒落さから手軽に持ち運べる筋膜リリースとして、出張先や出先などで脚や腕などの全身にも使えると、雑誌やメディアでも多数取り上げられています。

温熱効果EMS(微弱電流)効果が得られるものもあり、より日常生活の疲れを癒すリラックス効果を感じられるように作られています。

忙しい現代人にとってありがたいものですね。

「ながらケア」で素敵な日々を【NIPLUX】公式ストア

②BODYPIXEL

「持ち帰る整体師」をコンセプトとしたこちらの筋膜リリース。

先ほどの筋膜リリースよりも少し上級者向けに作られた商品というところです。

その名の通り、整体師やスポーツトレーナー、プロのアスリートやモデルに多数愛用されている商品です。

決定的な違いはヘッドセットの種類の多さです。

BODYPIXELでは筋膜リリースを行いたい部分や強度に合わせて、最大11種類のヘッドを付け替えることができます。

当然、腕や脚では大きさや求めている強度など変わってきますし、トレーニング前後でも変わってきます。ケガなどでも変わってきますね。

何よりその日の自分の気分でここまで変えられるのはとても魅力的でです。

BODYPIXEL

⑦意識と継続

主に行った方がいい行動として上記に6つの項目を書き出しましたが、最終的にこの「気持ち」の面がなければ結果を出すことはできません。

今まで沢山のクライアントさんを見てきましたが、脚痩せは脂肪が落ちづらいと言われているお腹と同じくらい結果が出づらいものだと感じています。

しかし、日々お食事の管理をして、筋力トレーニングも定期的に行い、毎日お風呂上りに筋膜リリースを欠かさず、数か月頑張ったクライアントさんは最高の結果を出しています。

「続けてきてよかった」

そう口を揃えて言っています。

7つ目の大事なポイントは「継続」することです。

まとめ

いかがでしたか?

いずれも脚痩せに関しては早い人でも1ヶ月、人によっては数か月かかるほど根気のいるボディメイクです。

ですが何も難しいことはありません。

歯磨きやお風呂のように、毎日日課として続けてあげれば、数か月後にとてもいい結果がついてくることは間違いありません。

ぜひ頑張ってみてください。

ゆず

ABOUT US

YUZUBodymake Coach
1997年1月生まれ。元アスリート。現在はパーソナルトレーナーとして活動中。前職では1台100万円超えの機械を全く興味のない人に買ってもらう営業マンとして一流を目指し、心理学の勉強を始めるも、好きでもないものを売ることが苦痛になり退職。元アスリートとして身体が商品の世界で生きてきた中で、この知識と経験を誰かに還元できないかと考え、パーソナルトレーナーに転職。トレーニング指導をはじめ、食事管理やマインドセットなどにも注力し、現在は月間セッション数は100本以上。好きなことは音楽鑑賞と料理です。