痩せるためには無理な運動も食事制限もいらない!重要な2つのポイント!

どうもこんにちわ!ゆずです!

最近テレビなどで「2ヶ月で-20.0kg!」なんていう方をよく見ますが、あれは凄いですね…

何がすごいかって食べてるのもが葉っぱだけとか1日1食とか…

もちろんファスティングなどの食事療法もありますので、そのお食事が悪いと言っているわけではありませんし、その食事療法をとやかく言うつもりもありません。

ただ、筆者は食べることが大好きです(笑)

そして筆者にとっての「健康体」とは「健康の三大要素」を満たした身体のことを示すと思っています。

この記事ではそんな健康体を保ちながらも、綺麗に痩せるために現役ボディメイクパーソナルトレーナーの筆者が意識している2つのポイントを紹介していきたいともいます。

健康体の三大要素

まず、先ほども申し上げました健康体の三大要素。

  • 運動
  • 食事
  • 休息

この3つが満たされている身体が「健康体」で、この3つのうち1つでも欠けている方は、どれだけ痩せていても「健康的”ではない”痩せ方」だと思っております。

太りやすかった過去

ちなみにざっと僕のステータスなんですが

  • 身長 168.1cm
  • 体重 64.4kg
  • 体脂肪率 8.8%

(2021月6月現在)

という感じです。

よく職場の方や現役の頃にチームメイトには「着痩せするタイプだね」とか「脱いだらすごいね」なんて言われていました。ありがたきお言葉…

今は何を食べてもほとんど太らない身体になりました!

ただ始めからこんな身体だった訳ではありません!高校生くらいから気にせずともこの体型を維持できる身体になりました!

高校生くらいから特別何か始めたことはあるかな?と今考えると、本格的に筋トレを始めたのが高校生くらいだったと思います。

あとで詳しい説明をしたいと思いますが、この筋トレという行為が後の筆者の太りにくい身体を作った原点とも言えます。

相反する記事にはなりますが、増量についても載せているので、効率よく筋肉をつけたい方太りづらい方は是非そちらも覗いてください。

摂取カロリーと消費カロリー

前職では心理学の他に健康管理士を目指して健康について色々学んでいました。

その中でも衝撃的だったのはシンクロ選手を例に挙げた痩せるための知識でした。

皆さんも基礎代謝という言葉は聞いたことあると思います!

基礎代謝(きそたいしゃ、英:Basal metabolism)とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、1日に女性で約1,200、男性で約1,500kcalとされている。

(Wikipedia)

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%9F%BA%E7%A4%8E%E4%BB%A3%E8%AC%9D

簡単に言うとただ寝ているだけでも消費する1日あたりのエネルギーの数値です。

人間の成長期が23〜25歳で終わると言われているのでアラサーの方は大体これくらいかと。

一番働き盛り、動き盛りの20代前半の方だと女性で約1,500〜1,700kcal男性で1,700〜2,000kcalくらいと言われています。

この基礎代謝はもちろん人それぞれですが、これを超えるカロリーの過剰摂取や加齢による筋肉量の低下によって消費できるカロリーが少なくなってしまうと太りやすい身体になりやすくなってしまうという事です。

単純計算すると…

女性の1日の基礎代謝1,200kcalだとして1日3食食べるとする。

1,200kcal ÷ 3食 = 1食400kcal

ご飯1杯約250kcalで味噌汁1杯60kcal、鮭の塩焼きが70kcalなので朝ごはん1食分くらいですね。

ただそれが3食となると満足する人はあまりいないのかなぁと…(笑)

ちなみに筆者の朝はお米2合から始まります(笑)

じゃあそれとシンクロ選手どんな関係があるの?というところですね。

シンクロ女子から学ぶ「痩せやすい身体」のつくりかた

驚愕の1日の消費カロリー

皆さん、女子シンクロの選手の平均的な1日の消費カロリー知っていますか?

あのスラーっとしたスタイルでありながらも締りのある綺麗な身体…

1日の消費カロリー…

実は…

1日あたり約4,500kcalです!

カツ丼1杯が約700kcalなのでシンクロ選手は1日にカツ丼6杯食べても痩せちゃう身体なんですね!(笑)

あんな綺麗で気品のある方々ですが、めちゃくちゃ食べるらしいです。

筆者は食べる女性好きです←

しかし1日にカツ丼5杯とは何とも羨ましくも聞こえますが、2日くらいで飽きそうですね(笑)

有酸素運動よりも筋トレをした方が良い理由

シンクロの選手は常にどこでトレーニングをしているかというと?

そうです!水中ですね!

水中は陸上の何倍もの負荷が肉体にかかると言われています。

そのため常に水中で運動をしているシンクロ選手達は「消費カロリーアップ」が日常茶飯事で行われていると同時に、日々「筋力アップ」もしています。

筋肉がつくと太くなるんじゃないの?と思う方も多いですが、シンクロの人ってみなさんめちゃくちゃ綺麗な身体してますよね。

体積(大きさ)で表すと筋肉は脂肪の3分の1しか大きさがありません。シンクロ女子選手が身体を使って証明してくれていますね。

有酸素と筋トレの「痩せ方」の違い

これはあくまで筆者のイメージですが、痩せるために何かをしている人って…

  • 走る
  • 食べない

この2つをしてる人が圧倒的に多い気がします。

もちろん連続運動を始めてから20分以上すると脂肪が燃焼してくる有酸素運動は大事です。自分も減量の時には必須です。

普段のお米を抜いてササミに変えて一食サラダだけにして…とかもあると思います!

ですがシンプルにそれを一生続けるって辛くないですか?

短期集中できついトレーニングと食事制限をして-20.0kg達成できたとして、達成できた次の日から普段の生活に戻せば体重もきっと元に戻ります。当たり前に動いて消費カロリーを増やしているだけなので、動かなくなれば消費カロリーが減ります。

ではどうすればいいかというと、何もしなくても最低限消費されるカロリー=基礎代謝を上げればいいんです。基礎代謝は筋肉量が上がれば自然と増えます。

シンクロ選手は当然、一般女性よりも筋肉量が多く基礎代謝が高いです。

脂肪が増える原因

脂肪が増える一番の原因は筋肉量の減少です。

筋肉の主な働きは3つ!

  1. 骨や身体を支える
  2. エネルギーを消費(代謝)して
  3. 体温をつくり出す

そして人間の身体は…

  1. 脳…26%
  2. 肝臓…19%
  3. 筋肉…18%

の順番にエネルギーを使います。]

ちなみに棋士のこの中で一番簡単に使えそうなのは筋肉ですね。

筋肉量が減少すると代謝が落ちるので余分なエネルギーが消費できなくなり、体温も維持できなくなるため、身体の熱を逃がしまい!と筋肉の代わりに脂肪で埋めようとするんです。これが進んだ身体を肥満といいます。

なので元アスリートの筆者から言わせていただくと

筋肉トレーニング ➡ 基礎代謝UP が痩せやすい身体つくりへの一番の近道だと思います。

2つのポイント

おすすめするのは「適度な筋トレ」「摂るべきものを摂る食事管理」をセットで行うことです。

食事を「制限」することは正直「簡単」です!なぜなら食べなければいいから。

しかし大事なのは冒頭でお話しした通り「休息」「運動」「食事」の三大要素を揃えながらも痩せることです。

なので身体に悪いものを「除く」イメージではなく、身体に必要な栄養素をプラスで「摂る」ことがとても大切です。

+αで筆者が必要不可欠だと思うのはプロテインです。

プロテインは直訳するとたんぱく質という意味になりますが、人間のほとんどが日々の生活で十分なタンパク質を摂れていません。

タンパク質は髪やお肌だけでなく、細胞や筋肉など身体の全ての組織をつくるのに必要な栄養素です。タンパク質は摂るだけで身体のエネルギーをたくさん使ってくれるので、摂らない理由が見つからないくらいです。

そんな中でもおすすめなのがラクシブプロテインビューティー

持ち運びができることはもちろん、女性に嬉しい成分が沢山入っています。

何より成分だけでなく吸収率なども考えて作られているプロテインです。飲んだものがしっかり吸収されていないなんて悲しいですよね(笑)実際にほとんどが排泄されてしまっているプロテインは沢山あります…

男性も是非摂っていただきたいプロテインです!

まとめ

  • 痩せるなら走るより筋トレ!
  • “制限” ではなく “摂取”!

ここを意識するだけでボディメイクがグッと楽しくなり楽になるのではないでしょうか。

ABOUT US
YUZUBodymake Coach
1997年1月生まれ。元アスリート。現在はパーソナルトレーナーとして活動中。前職では1台100万円超えの機械を全く興味のない人に買ってもらう営業マンとして一流を目指し、心理学の勉強を始めるも、好きでもないものを売ることが苦痛になり退職。元アスリートとして身体が商品の世界で生きてきた中で、この知識と経験を誰かに還元できないかと考え、パーソナルトレーナーに転職。トレーニング指導をはじめ、食事管理やマインドセットなどにも注力し、現在は月間セッション数は100本以上。好きなことは音楽鑑賞と料理です。