筋トレはどれくらいやればいい?効果的な頻度や回数は?

どうもこんにちわ!ゆずです!🍋

寒くなったり暖かくなったり…

忙しい季節ですね🤤(投稿当時2019年11月現在)

こんな日はジムに行ってサウナと水風呂の交代浴ですね!←

別に一人暮らしで光熱費浮かせるために行ってるとかないですよ🤤笑

さて、今日は

どれくらいの頻度で筋トレをすればいいの?

という多くの方が持っているであろう疑問についでです!

自分の個人的な結論

毎日ですね!

掘り下げて話すと重要なのは

“筋肉痛”

こいつですね重要なのは!

けど筋肉痛って知ってる方はそう多くは…え?皆さん知ってます?

馬鹿にしてんのかって?

すみませんボケです🙇🏻‍♂️

僕は前職ではおじいちゃんおばあちゃんと話す機会が多くありました。

お客さんとして来ていただく方はどの方も、健康に気を遣っている方や、過去にご病気をされた方が多く来てました。

ですので皆さんとても身体については熱心で興味を持ってお話ししてくれるんですね☺️

その中で面白かったのは今言った筋肉痛

「皆さん筋肉痛って知ってますかー?」

すると大体「それくらい知ってるよー」と笑いながら言ってくれます😏

そこでもう一声。

「じゃあなんで筋肉痛は起こるかしってますかー?」

と聞きました。

「筋肉に負担がかかってるからだろー」とか

「筋肉を壊してるときにでる痛みだろー」とか

そー言った意見が大半の中、あるおじいちゃんが言いました。

「なんで起きるか分からないどころか、いつの動きが原因でなったのかも分からないんだよ!俺はいつも忘れた頃に痛みがやってくるんだあの筋肉痛って野郎は!」

周りの方も笑いながら「たしかに〜」なんて言ってました😂

筋肉痛のメカニズム

なんとなーく聞いたことあると思うんですが、筋肉痛は歳を取る遅れるなんて言いますね!

若い頃はその日の夜とか次の日とかに痛みが来たり…

実は筋肉痛の “痛み” の原因は医学的に完全に解明されていないのが現状です。

ただその中でも1番有力な説は “治癒力” にあると言われています!

筋肉に負荷を掛ける

→筋繊維に傷がつく

→傷を治そうと白血球が集まり炎症が起きる

→刺激物質が出て痛む

要は筋肉を壊したときに痛みが生まれているのではなく、治そうとしているときに刺激物質が出て痛むということなんですね!

筋肉も面白いのが学習能力みたいなものがあるんです💪🏻

本来耐えきれないくらいの強い力や激しい動きで壊された筋肉は、「今の力に負けないように!」とさらに大きく強い筋肉になろうとするんです💪🏻

これを超回復といいます。

分かりやすく言うと寒さ対策みたいな感じですね🤤

単純にヒートテック着ても寒かったらトレーナー着て、それでも寒かったらダウンとかコートとか着ますよね(笑)

そうやって筋肉もどんどん周りの環境に耐えられるように強くなっていくんです!

そこで重要なのが “治る(痛む)” という反応!

歳を取ると筋肉痛が遅れてくるというのは、この治癒力低下が関係してると言われています😪

なんとなく学生とか若い時より2日酔い抜けにくくなったなとか、昔より睡眠で疲れが取れないなというところが自身の治癒力の低下でわかりやすいところですかね😂

なので、筋トレにおいて重要なのはこの筋肉痛

しっかり修復させる時間を与えてあげるということですね🙆🏻‍♀️

じゃあなぜ自分は序盤で毎日筋トレした方がいいよ〜なんて言ったかと言うと!

筋肉の超回復の時間は部位によってばらつきがあるからです!

超回復にかかる時間(部位別)

大まかに3つに分けるとこんな感じです!

  • 腹筋 → 24時間
  • 上半身 → 48時間
  • 下半身 → 72時間

簡単に言うと大きい筋肉はそれほど修復に時間がかかるということです💪🏻

目安として上半身は1日〜2日空けてトレーニング。下半身は2日〜3日空けてトレーニング。腹筋は毎日やってもOK🙆🏻‍♀️

ただもちろん個人差やその日によってばらつきはありますので、もっと的確にトレーニングのタイミングを見極めたい方は筋肉痛がなくなったらトレーニングをするのがいいです💪🏻

筋肉痛が残っているときにまた負荷をかけてしまうと逆効果になります!気をつけましょう⚠︎

筋肉痛が来ないのはトレーニングになっていない🙅🏻‍♀️

筋肉痛がきてるときに負荷をかけると逆効果🙅🏻‍♀️

焦らず筋肉痛が終わってからトレーニング🙆🏻‍♀️

そして何より大事なのは続けること!

自分は高校時代スポーツに特化した高校に通っていました💪🏻

今でも覚えています。高校二年生の時に来た教育実習生の方のお言葉を。

その方は学生時代は柔道部に所属していたが、ラグビー部の顧問にスカウトされて3ヶ月で当時まだ今ほど有名ではなかったラグビーの日本代表候補まで上り詰めた方でした!

継続は力なり

その方が言った言葉を今でも鮮明に覚えています。

「1回のトレーニングめちゃくちゃ負荷をかけるよりも毎日絶対にできるほど楽なトレーニング毎日続けた方がいい」

続けて、

「単純に回数で例えると、100回週2日やるより20回毎日やる方がいいよ!」

ゴリゴリのラグビー日本代表候補が言うんですよ(笑)

1日100回や200回と負荷をかけるトレーニングはもちろん早く効果が出る可能性があっていい。けど何回やったらレストを取ってそれを何セットかやって… やっぱり続けるのも容易じゃないですよね(笑)もしやらなきゃいけない日に一度でも休んだら、その分落差が大きいとのことです。

一方で1日20回。秒数にしたら30秒程度。毎日30秒くらいなら必ず時間取れますよね!たかが30秒もトレーニングに当てられないめんどくさがりがいるならそーいう人は筋トレもダイエットもやめた方がいいと教育実習生は言ってました(笑)

1日20回をちょっとずつ積み重ねてきた人は1日休んでも落差がちょっとで済むということですね!

分かりやすいところで言うとダイエットのリバウンドでしょうか。

頑張って食事制限して辛いトレーニングをやって短期間で何十キロと痩せてもその生活を辞めればすぐリバウンドしてしまいますね。

ただ、毎日の食生活からちょっとずつ変えて無理なくトレーニングをする生活。それが習慣となり、痩せやすい体質に変わったらどうでしょう?ちょっとやそこら休んだだけでは太りませんよね。

自分が高校時代から体脂肪率9%の身体を現在も維持できているのは、高校時代に出会ったラグビー日本代表候補の教育実習生のこの言葉を聞いてからです💪🏻

毎日30回〜40回とどれだけ時間がなくてもどれだけ疲れていても絶対にできる回数を設定して筋トレを続けてきました。おかげで今は食べても太らない体質になりました🙌🏻

そうです。皆さん。

いきなりスリムにはなりません🧜🏻‍♀️🙅🏻‍♀️

いきなりマッチョにはなりません💪🏻🙅🏻‍♀️

いきなり体型を変えることはできません!

痩せやすい体質をつくるんです!

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日々の習慣意識を変えることは明日でもできます!いや、今からでもできます!

そうすれば着実に効果は出ます😆👍🏻

頑張りましょう🙆🏻‍♀️

ゆず🍋

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